Meal-Prep(ping) - Tipps für die Umsetzung

Stand: 02/25/2022
Es spart jede Menge Zeit, schont ganz nebenbei den Geldbeutel und reduziert die Verschwendung von Lebensmitteln. Meal-Prep! Also das Vorkochen von Speisen für einen oder zwei Tage oder sogar für die komplette Woche. Der aktuelle Food-Trend (Meal = Mahlzeit, Prep(preperation) = vorbereiten) aus den USA bietet so einige Vorteile. Der kleine Nachteil: die Zubereitung der Speisen für alle Wochentage kostet am Wochenende davor recht viel Zeit. Um fünf frische Mahlzeiten zu kochen, müssen Sie mindestens 2,5-4 Stunden einkalkulieren.

In meinem ersten Beitrag zu Mealprep hatte ich einen Sommerwochenplan ausgearbeitet und vorgekocht. Damals hielt sich die Vorbereitungszeit von drei Stunden in Grenzen. Allerdings lag das schlichtweg daran, dass ich die Gerichte vorher mehrmals gekocht hatte und mir die Zubereitung der Speisen recht schnell von der Hand ging. Ohne Übung steht man sicherlich eine Stunde länger oder mehr am Herd.

Wie schaffe ich es, mit weniger Zeitaufwand die Mahlzeiten vorzubereiten?
Immerhin handelt es sich um den Sonntag. Und auch wenn Meal-Prep viel Zeit unter der Woche spart, ist die Arbeit am Sonntag für mich wenig attraktiv!

Daher habe ich in diesem Artikel einige Tipps und Tricks zusammengestellt, wie ich es geschafft habe, die Zubereitungszeit zu verkürzen. Zusätzlich gibt es einen Winterwochenspeiseplan zum Nachkochen.

Winterwochenspeiseplan:

MontagSüßkartoffelpüree mit Zander und Feldsalat
DienstagRosenkohleintopf
MittwochMöhren-Linsensuppe mit Vollkornbrot
DonnerstagSchupfnudeln mit Sauerkraut
FreitagSpinat Tarte

Tipps und Tricks, um die Vorbereitungszeit zu verkürzen
  • Das Vorkochen auf zwei Tage verteilen. Für das Mittagessen am Samstag koche ich die doppelte Menge und friere eine Portion ein oder deponiere sie im Kühlschrank. In dieser Woche den Rosenkohleintopf, der am Dienstag aufgewärmt wird. So bleiben für den Sonntag noch vier Gerichte.
  • An einem Tag in der Woche ein schnelles Gericht zubereiten, das nicht vorgekocht werden muss. In dieser Woche habe ich für Donnerstag die Schupfnudelpfanne ausgewählt. Die Schupfnudeln kaufe ich als Fertigprodukt (aus dem Kühlregal) und auch das Sauerkraut gibt es als Konserve. So komme ich letztendlich auf eine Zubereitungszeit von 15 Minuten und es wird auch nur eine Pfanne schmutzig.
  • Wem es nichts ausmacht, zweimal in einer Woche die gleiche Mahlzeit zu verzehren, der kann sich so noch ein weiteres Gericht sparen. Beispielsweise die Möhren-Linsensuppe mit Vollkornbrot in doppelter Menge zubereiten, eine Portion für den Mittwoch im Kühlschrank aufbewahren, die zweite Portion einfrieren.
  • Blattsalate können gut vorbereitet werden. Geputzt und gewaschen halten sie in einer Schüssel mit Deckel im Kühlschrank 2-3 Tage frisch. Die Salatsoße in einem Schraubdeckelglas im Kühlschrank lagern.
  • Für die Zubereitung am Sonntag bleiben somit noch zwei oder drei Gerichte: der Zander mit Süßkartoffelpüree und Feldsalat, die Linsensuppe sowie bei Bedarf die Spinat-Tarte. Hier bietet es sich natürlich auch an, ein Gericht, z.B. den Zander mit Kartoffelpüree und Feldsalat gleich in doppelter Menge zu kochen und es für das Mittagessen am Sonntag einzuplanen. Ich habe die doppelte Menge Feldsalat vorbereitet und Sonntag zum Feldsalat Ziegenkäsetaler gebacken.
  • Vielleicht muss es auch nicht unbedingt das Wochenende, der Sonntag sein, der für die Zubereitung der Mahlzeiten genutzt wird. Je nach Arbeitszeiten kann ein Vor- oder Nachmittag in der Woche vielleicht auch gut zur Vorbereitung eingeplant werden.
  • Wenn es besonders schnell gehen muss, auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen. Ich habe den Rosenkohl für den Rosenkohleintopf sowie den Spinat für die Spinat-Tarte tiefgekühlt verwendet und mir so die Putzarbeiten gespart.
  • Zusätzlich bietet es sich auch an, ein Gericht, das Sie normalerweise für zwei Portionen kochen würden, gleich für vier Portionen vorzubereiten und schon für die kommende Woche einzufrieren. Die Spinat-Tarte eignet sich hierfür sehr gut.


Fazit:

Zeitlich bin ich nun am Wochenende sehr flexibel und kann mich sogar in der kommenden Woche auf nur vier Gerichte beschränken. Insgesamt habe ich am Sonntag die Vorbereitungszeit auf 1,5 Stunden verkürzen können.
Wichtig ist, sich für die Erstellung des Wochenplans, die Auswahl der Rezepte und das Schreiben der Einkaufsliste ausreichend Zeit einzuplanen. Bei der Planung unbedingt beachten, dass Kartoffeln nicht gut eingefroren werden können. Gerichte mit Kartoffeln gibt es daher bei mir nur am Wochenanfang. Außerdem achte ich darauf, dass ausreichend Platz im Kühl- und Gefrierschrank frei ist und dass ich mir genügend Boxen und Gefrierdosen bereitstelle.

Meal-Prep ist ideal für alle, die unter der Woche nicht viel Zeit haben, aber trotzdem nicht auf eine warme und vollwertige Mahlzeit verzichten möchten. Und mit ein paar Kniffen und einer durchdachten Planung lässt sich auch die Vorbereitungszeit etwas verkürzen.


Viel Spaß beim Nachkochen!


Weitere Informationen
Meal-Prep(ping) – mit Vorkochen den Alltag gut meistern
Anne.Boehmer@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de