Der saisonale Wochenspeiseplan | |||||||||
So gelingt die Umsetzung der ErnährungsempfehlungenHier finden Sie einen Wochenspeiseplan für die Monate April/ Mai/ Juni sowie für Juli/ August. Diese Beispiele zeigen, wie Sie saisonale Angebote nutzen können und gleichzeitig so planen, dass eventuell anfallende Reste an den darauffolgenden Tagen aufgebraucht werden können. Diese Wochenpläne können Sie als Orientierung nutzen und ganz nach Ihren Vorlieben ergänzen und verändern. Welche Gemüse- und Obstsorten zur Zeit ebenfalls Saison haben, können Sie im Saisonkalender der Verbraucherzentrale oder im Saisonkalender des Bundeszentrum für Ernährung nachschauen.
Erläuterungen zum Wochenspeiseplan April/ Mai/ Juni
Als Grundlage für den Beispiel-Speiseplan dient die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung. Die Pyramide macht anschaulich deutlich, wie viele Portionen wir von welcher Produktgruppe pro Tag essen und trinken sollten. Angaben zu empfohlenen Verzehrmengen sind hier nachzulesen. © BLE Die Basis der Ernährungspyramide bilden die Getränke. Die tägliche Trinkmenge wird mit ca. 1,5 bis 2 Liter angegeben. Mineralwasser ist ein guter Durstlöscher und gilt als erste Wahl, gefolgt von ungesüßten Kräutertees und Schorlen (im Verhältnis 1 Teil Saft und 3 Teile Wasser). Schwarzer- und grüner Tee sowie Kaffee sollten nur in Maßen eingesetzt werden. Aus Platzgründen sind die Getränke in diesem Speiseplan nicht dargestellt. An jedem Tag wurde die Vorgabe von drei Portionen Gemüse erfüllt, wobei auch die Gesamtaufnahmemenge in Gramm gerechnet werden kann (empfohlen werden 400 g). Eine Portion davon sollte als Rohkost eingeplant werden. Hülsenfrüchte können eine Portion Gemüse mit ca. 70 g (Trockenware) ersetzen. Aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Eigenschaften (u.a. reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und hoher Eiweißgehalt) sollten sie 2x in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Obst (empfohlene durchschnittliche Menge 250 g) sollte möglichst frisch und am besten mit Schale verzehrt werden. Eine Portion Obst kann durch 25 g ungesalzene Nüsse ersetzt werden. Zu den Getreide und Getreideprodukten gehören die verschiedenen Getreidearten z.B. Weizen, Dinkel, Hafer und Roggen. Diese Getreidearten sollten Sie möglichst als Vollkornprodukte wählen (auch Weizen-Vollkornprodukte gibt es!). Zum „Herantasten“, um auch das Verdauungssystem an den höheren Ballaststoffgehalt zu gewöhnen, sollte man den Vollkornanteil langsam steigern, z.B. beim Kuchen backen Rezepturen abwandeln (halb Vollkorn, halb weißes Mehl). Vollkorn kann sehr fein vermahlen werden, so dass es auch bei Gebisseinschränkungen keine Probleme gibt. Bei Nudeln bieten sich für die Umstellung z.B. Dinkelnudeln an. Die aktuellen Empfehlungen der DGE für Milch, Milchprodukte und Käse liegen täglich bei 250 bis 310 g. Als Orientierung gelten täglich 200-250 g Milch und Milchprodukte und zwei Scheiben Käse (50-60 g). Bei Fleisch, Wurst, Fisch und Eiern sind die Werte nicht für die tägliche Zufuhr angegeben, sondern sie beziehen sich auf eine Woche. Nach den Empfehlungen der DGE sollten nicht mehr als 300-600 g Fleisch- und Wurst pro Woche verzehrt werden. Öle und Fette belegen in der Ernährungspyramide die vorletzte Stelle, dargestellt als eine Portion festes (Streich-)Fett und eine Portion Öl. Öle sind wichtig für die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen und lebensnotwendigen Fettsäuren. Als Standardöl, auch für das leichte Anbraten und Dünsten (130-190°C), wird Rapsöl empfohlen. Für Salatdressings, Dips oder das Anreichern von Soßen, Gemüse und Eintöpfen - ohne höheres Erhitzen - können z.B. Walnuss-, Oliven- oder Leinöl eingesetzt werden. Die Spitze der Pyramide bilden die Extras, also Lebensmittel, die man nur in kleinen Mengen verzehren sollte. Dazu gehören z.B. alkoholische Getränke, Süßes, Knabbereien, Fruchtnektar usw. Ist der Kuchen aus Vollkornmehl hergestellt und enthält mindestens 1/3 weniger Zucker als das Rezept vorsieht, kann das Stück Kuchen als Getreideportion angerechnet werden. Reste einplanen und verwerten Bei unserer Planung haben wir einige Lebensmittel so eingeplant, dass sie innerhalb einer Woche zweimal Verwendung finden, zum einen bei saisonal verfügbarem Obst und Gemüse (Rhabarber, Spargel, Spinat, Radieschen), zum anderen, um den Zubereitungsaufwand zu reduzieren (Couscous als Beilage und dann als Grundlage für einen Salat) oder eine geöffnete Packung/ Glas vor dem Verderb zu bewahren (Kräuterpesto, Kirschen). Chicorrée sollte nicht lange gelagert werden.
Quellen: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/?L=0 https://www.verbraucherzentrale.de/sites/default/files/migration_files/media222992A.pdf
|